Στη χώρα μας, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων υποφέρουν από υπέρβαρο. Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και τη σωστή ψυχολογική διάθεση. Η επαναφορά 5 kg σε ένα μήνα είναι ασφαλής για την υγεία. Αυτό καθιστά δυνατή τη διατήρηση του αποτελέσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συστάσεις για γιατρούς και διατροφολόγους
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται την ταχεία απώλεια βάρους, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία τους - μια αυστηρή διατροφή συνδέεται πάντα με την εντατική εξάλειψη του υγρού από το σώμα και την απώλεια ιχνοστοιχείων. Σε απάντηση σε έναν αυστηρό περιορισμό, το σώμα ανοικοδομείται και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Όταν ένα άτομο εγκαταλείπει τη διατροφή, το σώμα αρχίζει να συλλέγει αποθέματα λίπους με ακόμη περισσότερες προσπάθειες. Επομένως, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αυξάνεται το σωματικό βάρος. Οι διατροφολόγοι λένε: Ο κύριος κανόνας για τη σταδιακή απώλεια βάρους - η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωση. Οι συνήθειες των τροφίμων προσαρμόζονται για αυτό.
Απαιτείται ισορροπημένη διατροφή στην οποία οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι βέλτιστες. Πρέπει:
- Περιορίστε την προσθήκη αλατιού στα πιάτα.
- Σκουπίδια τηγανητά τρόφιμα και πιάτα που ερεθίζουν την πεπτική οδό.
- Μειώστε τον αριθμό των προϊόντων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα. Αυτό αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, αποτρέποντας τα ιχνοστοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό.
Όλα τα λιπαρά τρόφιμα είναι ένα ταμπού εάν ρίχνετε βάρος, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικό έλαιο σε μικρή ποσότητα. Τα προϊόντα αλεύρου πρέπει να εγκαταλείψουν. Η εστίαση θα πρέπει να είναι σε κόκκους, λαχανικά και θαλασσινά. Είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά δεν πρέπει να πέσετε κάτω από 130 g. Μια σημαντική μείωση του αριθμού σας επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση των ορυκτών.
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς ειδικές δίαιτες;
Ένας μεγάλος αριθμός δίαιτων παρουσιάζεται στο Διαδίκτυο. Αλλά δεν έχει όλοι την επιλογή να υπολογίσουν την ποσότητα των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και στην παρατήρηση ενός χρονοδιαγράμματος για το φαγητό. Δεν μπορείτε να χάσετε χρόνο για μια δίαιτα, αλλά πρέπει να προσαρμόσετε το φαγητό σας. Αυτό είναι απαραίτητο:
- Δροσερός. Τα πραγματικά ελαφριά σνακ με φρούτα, λαχανικά ή φυσικούς χυμούς μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
- Κάντε ένα μενού για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Αυτό αποφεύγει πρόσθετες θερμίδες στη διατροφή. Ένα άτομο γνωρίζει ακριβώς τι θα μαγειρέψουν, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε τα απαιτούμενα προϊόντα εκ των προτέρων.
- Συμβιβασμός. Εκείνοι που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά πρέπει να καταναλώνονται μέχρι τις 12 μ.μ. Προσπαθήστε να βρείτε προϊόντα που μπορούν να αντικαταστήσουν ανώδυνα το αγαπημένο σας πιάτο.
Είναι απαραίτητο να τρώτε αργά και να μασάτε καλά. Μερικοί ειδικοί συνιστούν τη χρήση ενός κουταλιού ή κινεζικών ράβδων τροφίμων.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε παρακινήσει τον εαυτό σας. Είναι απαραίτητο να ορίσετε έναν σαφή στόχο που καταγράφεται σε χαρτί. Θα πρέπει να γράφεται θετικά. Παρακάτω είναι ορισμένα βήματα και καθημερινές ενέργειες. Ένα τέτοιο φύλλο πρέπει πάντα να βρίσκεται μπροστά στα μάτια. Μπορείτε να τοποθετήσετε φωτογραφίες ατόμων με τέλειες μετοχές σώματος στο ψυγείο. Τέτοια γεγονότα θα βοηθήσουν στην ολοκλήρωση της τεμπελιάς.
Υπολογισμός Calia
Αυτή είναι η βάση πολλών δίαιτων. Απαιτούνται θερμίδες επειδή όλα τα προϊόντα έχουν διαφορετική ενεργειακή αξία. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά το μήνα, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.600 μονάδες.
Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, δεν παραβιάζουν το σώμα τους και φυτεύουν τη σκληρή διατροφή. Η μέθοδος υπολογισμού περιλαμβάνει μια λογική προσέγγιση χωρίς άγχος και σοβαρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας πιάτα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να εισάγετε στο πλαίσιο του διαδρόμου θερμίδων.
Πρέπει να μετρήσετε:
- Προσδιορίστε το σχήμα του περιεχομένου θερμίδων της καθημερινής σας διατροφής.
- Διατηρήστε την καθημερινή λογιστική του φαγητού.
- Ακολουθήστε τις αλλαγές στο σχήμα σας.
Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα τροφίμων. Εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Για να μάθετε την ακριβή εικόνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς υπολογιστές τσέπης σε απευθείας σύνδεση που εμφανίζονται σε όλες σχεδόν τις θέσεις που περιγράφουν την απώλεια βάρους. Μπορείτε να υπολογίσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας την ειδική φόρμουλα του Harris -Beneedict:
- Γυναίκες: BMR = 9.99 * Βάρος (σε kg) + 6.25 * ύψος (σε cm) - 4.92 * ηλικία (αριθμός ετών) - 161.
- Άνδρες: BMR = 9.99 * Βάρος (σε kg) + 6.25 * ύψος (σε cm) - 4.92 * ηλικία (αριθμός ετών) + 5.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αφαιρέσετε επιπλέον 10-20%από το αποτέλεσμα. Μετά από ένα μήνα, όταν τελειώνει η διατροφή, πρέπει να διατηρήσετε το βάρος σε ένα συγκεκριμένο εμπορικό σήμα, μπορείτε να κολλήσετε στον αριθμό που λαμβάνεται σύμφωνα με τον αριθμό.
Προσπαθήστε να μην βυθίσετε κάτω από τον καθιερωμένο διάδρομο, διαφορετικά το σώμα θα συνηθίσει στη χαμηλή ροή τροφίμων, αλλά αρχίζει να το γεμίζει με κάθε δίαιτα. Εάν διασχίσετε το διάδρομο, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.
Μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή για κινητά, η οποία υπολογίζεται από την απόδοση θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο απλοποιείτε την εργασία σας.
Από ποια προϊόντα πρέπει να κάνουν δίαιτα;
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο όλης της διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι σας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε ένα αίσθημα κορεσμού περισσότερο, να καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα και να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Υπάρχει μόνο άπαχο πρωτεΐνη. Περιγράφεται σε θαλασσινά, αυγά, χαμηλό χοιρινό κρέας, όσπρια, χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ιδανικά όταν αποφασίζετε για το σπίτι να χάσετε επιπλέον κιλά. Περιέχουν έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων, πολλές ίνες, βιταμίνες. Γεμίζουν τέλεια το στομάχι, κορεσμένα το σώμα. Κάθε φορά που το ήμισυ του φαγητού πρέπει να εκχωρηθεί με τρόφιμα για τέτοια προϊόντα. Μπορείτε να φάτε 1-2 μερίδες για οποιοδήποτε γεύμα.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως από την επεξεργασία. Περιέχουν περισσότερες ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα πιο χρήσιμα εξαρτήματα εξαφανίζονται όταν η θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση κόκκων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με περιορισμό των κόκκων είναι πιο αποτελεσματικοί.
Τι πιάτα μπορείτε να φάτε όταν χάσετε βάρος;
Το πρωινό μπορεί να είναι διαφορετικό. Χαμηλό τυρί cottage, αυγό, λίγο τυρί ή πλιγούρι βρώμης μπορεί να φάει. Το Brei μπορεί να είναι καρυκευμένο με μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή πράσινο τσάι. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη στα ποτά.
Ένα δεύτερο γεύμα συμβαίνει λίγες ώρες μετά το πρωινό. Σε αυτό το σημείο, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα ή φαγόπυρο. Θα πρέπει επίσης να πίνετε ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ κάθε μέρα.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από ελαφριά σούπα λαχανικών ή ζωμό με στήθος κοτόπουλου και βότανα. Φροντίστε να φάτε σαλάτες επειδή αποτελούν πηγή βιταμινών. Κάντε τους από λάχανο, αγγούρια και άλλα πράσινα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό γιαούρτι ή μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου ως ανεφοδιασμό.
Τα ψημένα μήλα, πολλά μεσαία φρούτα και μια σάλτσα από μήλα είναι κατάλληλα για ένα απογευματινό σνακ. Το απογευματινό σνακ θα πρέπει να θεωρηθεί ως υποχρεωτικό σνακ που σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε σωστά την αίσθηση της πείνας.
Το δείπνο είναι διαφορετικό. Μπορείτε να μαγειρέψετε χαμηλά κρέατα, μαγειρεμένα φιλέτα κοτόπουλου, ψημένα λαχανικά και τυρί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορυκτό νερό ή χυμό ως ποτό.
Νόστιμες συνταγές διατροφικών πιάτων
Θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε μια δίαιτα εάν διαφοροποιήσετε τη διατροφή με ενδιαφέροντα πιάτα. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε σέλινο σέλινο. Δεν βελτιστοποιεί μόνο τις μεταβολικές διεργασίες, αλλά βοηθά επίσης στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών. Για να το προετοιμάσετε, χρειάζεστε σέλινο, κρεμμύδια, λάχανο, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, αλάτι, πιπέρι. Πλύνετε και κόψτε τα λαχανικά. Βυθίστε τον εαυτό σας 3 λίτρα νερού, αφήστε το να βράσει για 10 λεπτά. Αλάτι, εάν είναι επιθυμητό, προσθέστε άλλα μπαχαρικά.
Μπορείτε να μαγειρέψετε το ζελέ βρώμης ως ποτό. Πάρτε βρώμη για να το αλέσετε. Ρίξτε ζεστό νερό σε ένα μεγάλο ποτήρι (με όγκο 3 λίτρων). Προσθέστε το Kefir, ξινή κρέμα, ένα κομμάτι ψωμιού, ανακατέψτε καλά. Κλείστε με ένα καπάκι, δώστε ένα ζεστό και σκοτεινό μέρος για 2 ημέρες. Μαγειρέψτε το φιλτραρισμένο υγρό. Το προκύπτον ζελέ τρώγεται 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Μπορείτε να φτιάξετε την ηλιόλουστη σαλάτα. Grind Beijing Kohl και ανανά. Προσθέστε καλαμπόκι. Ανακατέψτε το σκόρδο και το γιαούρτι σε ξεχωριστή πλάκα. Προσθέστε στη σαλάτα. Ρίξτε ολόκληρο το χυμό λεμονιού πάνω του.
Τι άλλο χρειάζεται για να χάσετε 5 κιλά το μήνα;
Πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο και φυσική προσπάθεια. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι καθημερινά και διάρκεια - όχι περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Βασίζεται σε υψηλό βαθμό έντασης με ελαφρύ φορτίο. Οι αποθέσεις λίπους καίγονται λόγω αερόβιας γλυκόλυσης.
Ο απλούστερος τρόπος ενός τέτοιου φορτίου είναι ένας δειλός, κολύμβηση, ποδηλασία και άλμα με μια κουνιστή ράβδος. Σε κάθε περίπτωση, η σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινήσει με ένα ζεστό.
Μετά από όλες τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά. Προκειμένου να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να ξεχνάτε το μέτρο της διατροφής και να συνεχίσετε να τηρείτε την κλασματική διατροφή. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα προϊόντα γρήγορου φαγητού ή ημι -καθορισμένων προϊόντων. Πρώτα απ 'όλα, η τροφοδοσία πρωτεϊνών και τα πιάτα με σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες πρέπει να παραμένουν.
Μην αρνηθείτε το πρωινό, θα πρέπει να είναι σφιχτό. Πριν πάρετε το φαγητό, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι ανανά. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης. Καύει το λίπος και το γκρέιπφρουτ τέλεια. Εάν πιστεύετε ότι το υπερβολικό βάρος συνδέεται με μεταβολικές διαταραχές, προσθέστε γλυκό πράσινο πιπέρι στη διατροφή.
Λειτουργία ακόμα μετά το τέλος της διατροφής. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των σκωριών, των τοξινών και του αλατιού από το σώμα, βελτιώνει την πέψη των τροφίμων.
Η νηστεία δεν πρέπει να επιτρέπεται. Αυτός είναι ο λόγος για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Εάν θέλετε να έχετε όμορφους μύες, ο δείκτης ζάχαρης πρέπει να είναι σταθερός χωρίς αιχμηρά άλματα.